Quelle est la meilleure alimentation ? De quelle façon doit-on gérer notre journée alimentaire ? Après avoir examiné la décomposition biochimique des aliments, intéressons-nous à la pratique nutritionnelle au quotidien !
Règles de bonne conduite alimentaire
Bien manger commence dans la manière de manger. On ne met pas n’importe quoi dans notre bouche, et pas de n’importe quelle façon.
Ne pas sauter de repas
Ce point est capital. On doit impérativement faire 3 repas par jour. Toutes les études sont formelles sur ce point. On notera d’ailleurs qu’une journée calorique de trois repas à 600 kcal par jour conduit à une perte de poids tandis qu’une journée du même nombre de calories mais groupée en 1 seul repas de 1800 kcal fait prendre du poids.
Mâcher avant d’avaler et manger lentement.
Autre point primordial, le temps de mastication va permettre de déguster les aliments au mieux en récupérant le plus de saveurs et de plaisir.
Le goût est principalement lié à l’odorat (c’est pour cela qu’on ne sent plus grand-chose quand on est enrhumé). Le temps de passage en bouche d’un aliment va permettre aux arômes de monter en arrière-nez vers notre organe de l’odorat.
Lorsqu’on dîne dans un grand restaurant, on nous demande de laisser longtemps le met en bouche afin de bien l’apprécier. La qualité, d’ailleurs, se substituera à la quantité.
De plus, la satiété étant fonction du temps et non pas de la quantité ingérée, on aura moins mangé en prenant son temps entre chaque bouchée pour un résultat similaire à la fin du repas sur le sentiment de satiété.
Manger assis à table et dans le calme.
Le repas doit être un moment de détente. Même si on a des enfants en bas âge, on a le droit et le devoir de déjeuner en paix.
Les repas pris sur le pouce, sur une table basse ou dans un contexte de stress (en déplacement, en se levant pour servir les uns les autres, sur un coin de table…) sont préjudiciables. Profitons de nos repas pour calmer le jeu de nos journées souvent trop actives. Notre digestion n’en sera que meilleure.
Ne faire rien d’autre en mangeant.
Télévision, lecture, téléphone, travail, etc… n’ont pas leur place au cours du repas. Il faut toujours garder le contact avec notre assiette : visuel, gustatif, quantitatif… Seules possibilités lors d’une prise alimentaire : Discuter ou écouter la radio. C’est-à-dire une activité qui n’accapare pas trop l’attention.
Guetter le soupir de satiété pour arrêter de manger.
C’est le petit soupir qu’on pousse en fin de repas quand on n’a plus faim. Il marque la satiété.
Ne pas se forcer à terminer notre assiette.
Notre corps n’est pas une poubelle ! Aucune raison d’y jeter un aliment.
À l’avenir, on essaie de maitriser mieux les quantités pour ne pas avoir « les yeux plus gros que le ventre ». Jeter n’est pas un péché, faire du tort à son corps en est un !
Gérer les courses alimentaires au mieux.
Il est préférable de faire les courses après un repas, le ventre plein. Au mieux, à partir d’une liste et en évitant les aliments light ou allégés. Stocker à outrance est également à proscrire. Éliminez de la maison tous les mauvais aliments, trop gras ou trop sucrés. Achetez au maximum en flux tendu.
Se méfier des quantités.
On ne laisse pas les plats sur la table. On évite les assiettes de grande taille pour améliorer l’effet visuel de plénitude. À table, dès le plus jeune âge, chacun se sert. Car chacun doit déterminer lui-même ce qu’il met dans sa propre assiette. Il vaut mieux se resservir que d’avoir une assiette trop remplie. Lors des buffets : prenez une assiette et ne vous servez qu’une fois.
Que mettre dans notre assiette ?
Répartissons les bons aliments au cours des différents repas. Il faut manger « comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir » ! Ce vieil adage reste d’actualité. Il devrait être gravé en lettres d’or dans nos cuisines et salles à manger.
Afin de se nourrir correctement, il est nécessaire de suivre quelques règles de base :
Au petit déjeuner
- 1 boisson chaude (thé, café, café blanc, et.)
- 1 ration de protéines (de type laitage ou salé au choix : thon, saumon, bulgarit, etc.)
- 1 ration de féculents (30 à 50 g de pain ou équivalent)
- 1 dose de matières grasses (beurre, huile d’olive, etc.)
- 1 dose de fruits (pas de jus de fruit mais un fruit à mâcher)
- 1 collation : le matin et/ou dans l’après-midi
Au déjeuner
- Des légumes en grande quantité : crudités, cuits… jusqu’à satiété. En entrée et en accompagnement du plat principal.
- 1 ration de protéines (de 100 à 150 g de viande ou de poisson, tofu, 2 œufs, 60 à 100 g de dinde maigre, etc.)
- 1 dose de féculents (30 à 50 g de pain, 120 g de riz ou de pâtes, 3 patates, des lentilles ou du maïs, etc.)
- 1 dessert au choix : 1 portion de fruits ou un yaourt à sucrer soi-même
- De l’eau, plate ou gazeuse
Au dîner
Comme au déjeuner mais SANS FECULENTS qui sont inutiles en fin de journée. Et, une fois par semaine, on s’accorde un dîner d’écarts où plus aucune restriction ne s’applique. Soirée de fête !
Article écrit par le Dr Alexandre Haddad
