La Diète méditerranéenne-crétoise
Un modèle d’alimentation traditionnelle Une reconnaissance internationale
Désigné comme étant le meilleur pour la santé et le plus efficace pour perdre du poids d’après le rapport annuel de US News & World Report.
Il est facile, peu contraignant, c’est d’ailleurs un mode alimentaire plutôt qu’un régime.
Les études sont unanimes, il n’a que des avantages et surtout, n’interdit rien !
Quels sont les bénéfices attendus :
- Réduction du risque cardio-vasculaire
- Réduction du risque de diabète et de maladies métaboliques
- Réduction du risque de cancer
- Réduction du risque de déclin cognitif
- Amélioration de la santé générale et augmentation de la longévité !
- Meilleur microbiote intestinal au monde !
Grâce à quoi obtient-on ces bénéfices ?
- Bon équilibre d’acides gras Omega 6/ Omega 3
- Abondance de végétaux
- Bon équilibre animal et végétal
- Action anti-oxydante donc protectrice des cellules
- Index glycémique faible
- Peu d’apports salés
L’apport calorique recommandé (selon l’activité sportive) : 1800 à 2500 kcal/jour
Les grands principes :
| BEAUCOUP DE | UN PEU DE | TRES PEU OU PAS DE |
| Végétaux : verts, légumineuses, graines (chia, goji, courges…)
|
Fruits | Viande rouge exceptionnelle |
| Céréales et produits céréaliers complets, légumes secs | Alcool (Ouzo) et vin (plutôt rouge) | Viande blanche, mais très peu |
| Produits laitiers, surtout laits fermentés, yaourts de chèvre et de brebis, fromage féta | Miel | Sel
Peu ou pas de beurre, surtout en cuisson |
| Œufs, poissons gras (source d’acides gras Omega 3), fruits de mer | Activité physique | Produits industrialisés |
| Epices et condiments (surtout ail et oignons) | Sucre raffiné, bonbons, biscuits, gâteaux de façon exceptionnelle | |
| Matières grasses (surtout l’huile d’olive, source d’omega 9) | Huile contenant des Omega 6 (tournesol, palme, maïs), pas de graisses trans industrielles |
Ça reste valable tout le temps :
- Boire beaucoup, entre les repas, peu pendant les repas, au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
- Consommer du vin, plutôt rouge, un verre par jour (midi OU soir) et observer des jours d’abstinence.
- Remplacer le sel par des aromates.
- Connaissez-vous le Sumac (« rouge » en arabe, épice de la famille de la pistache un peu rose rougeâtre au gout de sel, citron, vinaigre qui n’en est pas ! Saupoudré sur des légumes cuits, il sale les préparations sans avoir les inconvénients du sel.
- Privilégiez les grillades sans huile ou optez pour des cuissons douces – à l’étouffée(pas plus de 100 C°) ou à l’eau – et évitez les fritures qui éliminent les vitamines et produisent des substances toxiques.
- Favorisez les fruits et légumes de saison. Ils peuvent être crus ou cuits, mais de préférence frais.
- Consommez du poisson jusqu’à 4 fois par semaine en privilégiant les poissons gras, de préférence de petite taille – pour limiter l’accumulation des métaux lourds : hareng, maquereau, sardines fraîches, truite, anguille, etc.
Le petit déjeuner, le repas clef de la journée !
Il permet de bien démarrer la journée et de rompre le jeûne nocturne avec un bon apport en nutriments.
Idéalement, il se compose d’un fruit, d’un laitage et d’une source de lipides de qualité.
Un exemple idéal de petit déjeuner ? Le yaourt de brebis aux poires, au miel et aux amandes.
Couper en dés une poire et la mélanger à de la cannelle et du jus de citron ; mélanger le fromage de brebis avec une cuillère d’huile d’olive et de miel pour obtenir un mélange onctueux. Disposer la poire dessus et ajouter 30g de muesli et des amandes hachées ; à accompagner d’une boisson chaude non sucrée.
Mais encore :
- Pudding aux graines de chia, lait de brebis et fruits rouges
- Toast de pain complet au houmous et aux graines de lin
- Pain complet, fromage de brebis et 1/2 avocat
- Smoothie aux fruits de saison et muesli aux flocons d’avoines et aux noisettes
- Pain complet, huile d’olive, tsatsiki (ou concombre et fromage blanc de brebis de préférence), un peu de miel, des noix.
Des exemples de repas de midi ou soir ?
- Sardines grillées, ratatouille de légumes aux épices, orange à la cannelle, 1 verre de vin (midi OU soir).
- Riz aux légumes et à l’huile d’olive, crudités, soupe de légumineuses.
- Salade grecque à la féta et aux olives noires, légumes farcis au quinoa et au saumon, compote vanille maison.
- Houmous de pois chiches et bâtonnets de crudités, poulet au yaourt, citron et basilic, riz complet et brocoli, ananas rôti au four.
- Ananas rôti au four, moussaka légère aux aubergines et à la tomate, yaourt de brebis aux fruits rouges et aux amandes.
Et en cas de fringale ?
Entre les repas, prenez un fruit frais ou un morceau de pain complet avec un filet d’huile d’olive ou du fromage de brebis.
Rédigé par : Laurence Nahmani-Charbit
