Force vitale indispensable, le STRESS n’est NI BON, NI MAUVAIS ! Le plus important est de s’Y ADAPTER !
Respirer avec le ventre
Observez les nouveaux nés et les bébés, ils respirent avec le ventre ; avec le temps, on respire avec la partie haute du thorax. Donc, réapprenons la respiration abdominale profonde ; elle permet de faire baisser le taux de cortisol et diminue donc stress et anxiété.
On s’y met : On pose la main sur le ventre, on inspire longuement sur 4 à 6 secondes en gonflant l’abdomen et on pense en même temps « je me calme », puis on souffle sur 4 à 6 secondes et on pense «je suis calme ». Recommencer 3 ou 4 fois dans la journée.
Un peu de cohérence cardiaque avant de dormir
On inspire et on expire à un rythme particulier : physiologiquement, nous respirons environ 12 à 15 fois par minute. Là, on va passer à 6 respirations à la minute.
On s’y met : l’inspiration doit durer 5 secondes et l’expiration 5 secondes. Au début, on tient à peine une minute mais en s’entrainant, ça vient vite. On peut aussi pratiquer cette méthode dans les embouteillages, les salles d’attente, les toilettes ou encore dans les parkings en profitant de l’obscurité quand on se gare.
Ces deux techniques ont pour effet immédiat une diminution de la fréquence cardiaque, un apaisement.
Après quelques jours de pratique, on observe une baisse du cortisol (hormone de défense sécrétée pendant le stress), une augmentation d’ocytocine (hormone du plaisir et de l’attachement), une augmentation des ondes alpha favorisant la mémoire, la communication, la coordination, l’augmentation de la sérotonine (hormone de bonne humeur qui prévient les angoisses et la dépression). La tension diminue, le taux de sucre est régulé, on se concentre mieux et on développe une meilleure tolérance à la douleur.
20 minutes pour nous par jour, QUOIQU’IL !
Qu’il pleuve, vente, que le monde ne tourne plus, aucune excuse ne sera valable, on s’octroie 20 minutes par jour MINIMUM pour faire ce qu’on veut AVEC SOI ! Lire, méditer, chanter, faire du sport ou de la méditation, se reposer. 20 petites minutes, du temps de qualité avec soi, pour pouvoir en donner beaucoup aux autres et en meilleure disposition, on le vaut bien, non ?
Une cure d’Omega 3
Les Omega 3 principalement contenus dans le poisson ont un effet cardio protecteur et ceux qui consomment des compléments alimentaires d’huile de poisson pendant plusieurs semaines ont montré une meilleure réponse au stress.
Un café le matin avec des amis (et un carré de chocolat en plus)
Des études allemandes et américaines menées à ce sujet montrent que se sentir émotionnellement proche de quelqu’un augmente les niveaux de progestérone et réduit le stress et l’anxiété, notamment lorsque l’on se sent dans une situation de conflit.
Important : On parle bien là de « vrais amis », pas d’amis virtuels (Facebook, Insta et autres) qui constituent au contraire une source de stress selon une étude écossaise !
Et pour joindre l’utile à l’agréable, un essai clinique publié dans le ACS Journal of Proteome Research révèle que consommer 40 grammes de chocolat noir par jour pendant deux semaines réduirait les taux des hormones du stress chez les personnes présentant un stress élevé, alors on opte pour le duo « amis + chocolat » !
Rire, souvent
L’humour et le rire sont excellents pour la santé, ils réduisent nos niveaux de cortisol (l’hormone du stress), d’épinéphrine (ou adrénaline) et de dopamine .
Méditer, essayer le Yoga
La méditation et le Yoga ont un effet positif sur le stress. Le niveau de bien-être qu’ils procurent est semblable à celui ressenti après des semaines de vacances. En prime, ils améliorent la concentration. La seule condition : être régulier et patient !
Jamais loin de la nature
Nous sommes des animaux, certes évolués, mais pour autant, notre organisme est programmé pour se détendre dans la nature (forêt, plage…) et loin des villes.
Dans ce milieu naturel, la pression artérielle, le rythme cardiaque, les tensions musculaires, la dépression, l’agressivité ainsi que le taux de stress diminuent.
Et tant qu’à nous retrouver au milieu des animaux, imitons-les, ils sont rarement stressés, sauf en cas de danger avéré…leur secret ? Ils font une seule chose à la fois. Alors, on mange OU on parle OU on travaille face à son écran (pas évident).
Lâcher son smartphone
Censé nous rassurer (enfants au bout du fil, facilité d’orientation, de stationnement…), notre smartphone est devenu notre nouveau cordon ombilical.
Cette rentrée, on essaie de s’en tenir au minimum, on vire toutes les applications inutiles et de jeux chronophages, on évite de lire ses emails toute la journée mais plutôt au travail ou le soir et on réserve les réseaux sociaux à quelques pauses journalières.
Ceux qui appliquent ces conseils sont moins stressés, plus efficaces au travail, c’est l’Association for Computing Machinery’s Computer-Human Interaction Conférence à Austin, au Texas qui le dit !
Pratiquer une activité mais en musique !
Donnez du temps à l’art sous toutes ses formes, dessin, céramique, poterie, collages… l’important est de se servir de ses mains et de créer, même sans expérience ou niveau particulier, ce qui permet de réduire significativement le taux de cortisol et abaisser le niveau de stress.
Et pour optimiser ce moment, faisons-le en musique, les bénéfices de la musicothérapie ne sont plus à démontrer.
Pour vous y aider, les neurologues du Mindlab International recommandent l’une des musiques les plus relaxantes du monde.
Marconi Union (weighless)
La réaction au stress : le SGA ou Syndrome Général d’Adaptation. Il est composé de 3 phases :
- Phase d’Alarme : nous subissons un stress (agression, choc, mauvaise nouvelle, problème pro, perso), l’organisme est perturbé, le comportement se modifie, certaines constantes biologiques également.
- Phase de Mobilisation : nous réagissons avec des conséquences somatiques (tous types de réactions : peur, colère, tremblements, pleurs….) et tentons de prendre le dessus.
- Phase d’Adaptation : nous résistons et nous récupérons… ouf, nous respirons!
Alors, pourquoi ça ne marche pas toujours comme ça ? Parce que tous les individus n’ont pas la même capacité à mobiliser leurs ressources énergétiques, psychologiques et émotionnelles. Parce la résistance diminue en cas de nombreux stress répétés dans la durée.
Alors, on fait QUOI cette rentrée ?
Sous l’effet du stress, le corps subit des accélérations cardiaques et produit des hormones et neuromédiateurs de « stress » comme le cortisol, l’adrénaline.
Créer des cycles respiratoires va détendre le corps et lui faire produire des hormones et médiateurs de bien-être comme la sérotonine qui rétablira l’humeur, la mélatonine qui induira le sommeil, et les endorphines qui calmeront la douleur sous toutes ses formes.
Article écrit par Laurence NAHMANI-CHARBIT
