Quel que soit l’aliment que nous mangeons, nous le décomposons au cours de la digestion en nutriments primaires que nous assimilons ensuite.
On peut grossièrement décomposer les aliments en sous-groupes biochimiques.
- L’eau
- Les protéines (10 à 15% de notre ration calorique)
- Les glucides (50 à 60% de notre ration calorique)
- Les lipides (30 à 35% de notre ration calorique)
- Les fibres alimentaires
- L’alcool
Le poisson, les pâtes, les tomates, le melon ou le chocolat sont réduits sous forme de micronutriments élémentaires afin de les digérer.
Le processus de la digestion casse d’abord les molécules avant de les intégrer dans le foie puis dans le sang.
Notre estomac va d’ailleurs établir l’ordre de passage vers l’intestin en organisant des strates de ces nutriments élémentaires.
L’eau
1 litre d’eau = 0 kCalorie
Élément essentiel de notre alimentation, on la puise dans les boissons et dans les aliments qui en contiennent une part importante.
Très peu dans les fruits secs (3 à 5% d’eau dans les amandes, noix, arachides…), peu dans les produits cuits ou préparés (moins de 10% dans les biscottes, environ 30% dans l’Emmental et la confiture, 45% dans la charcuterie…), une quantité non négligeable dans les féculents (de 40 à 60% dans le pain, le riz et les pâtes cuites), beaucoup dans les viandes et poissons (de 60 à 70%), énormément dans les fruits et les légumes (de 75% dans la banane à 95% dans le concombre).
On notera que l’abricot en contient 86% alors que l’abricot sec 24%.
Les produits laitiers en contiennent également mais la quantité d’eau y est dépendante de leur mode d’élaboration (87% dans le lait mais moins de 50% dans les fromages à pâte dure).
Nos besoins en eau varient entre 1 à 3 litres par jour (sans compter l’eau des aliments et sans compter les effets de la chaleur extérieure).
L’eau va se placer en BAS de l’estomac pour être absorbée la première dans l’intestin.
On digère sur plusieurs heures mais on « filtre » en quelques minutes.
Les protéines
1 gramme de Protéine = 4 kCalories (en dehors de l’utilisation de fonctionnement)
Composées d’acides aminés, également appelées Protides, elles sont l’aliment incontournable de notre ration journalière. Nous devons en consommer au minimum 1 gramme par jour et par kilo de poids (soit environ 70 grammes par jour pour un adulte de 70 kg).
Véritables petites briques de notre corps, elles participent à la quasi-totalité des fonctions essentielles de notre organisme. On peut se passer de tout dans un régime, sauf de protéines (et d’eau).
Elles sont d’origine animale ou végétale, mais seules les protéines animales contiennent la totalité des acides aminés nécessaires à une alimentation complète.
Leurs sources sont : La viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers (lait, fromage), les légumineuses (lentilles, pois, haricots, fèves), noix et graines, céréales et produits à base de soja.
Contrairement aux idées reçues, le poisson et la viande ne contiennent que 20% de protéines (thon et sardines en boîte presque 30%).
Les champions de la teneur en protéines sont les fromages et la charcuterie qui passent la barre des 30% de protéines mais qui contiennent également beaucoup de graisses.
Le pain en contient 10% et les céréales environ 7%.
Les légumineuses et le soja sont constitués de 20 à 35% de protéines.
Les protéines non utilisées pour la réparation, la production et le fonctionnement de notre corps seront convertis en Sucres (Néoglucogénèse).
Dans l’estomac, elles se placent juste au-dessus de l’eau.
Les glucides
1 gramme de Glucide = 4 kCalories
Autrefois appelés « Hydrates de Carbone », ils représentent les SUCRES. On en définit deux types :
- les glucides simples ou Oses (Monomoléculaires comme le Glucose, le Fructose et le Galactose et doubles comme les disaccharides : Saccharose, Maltose et Lactose) qui ont un pouvoir sucrant. Très présents dans les fruits, les gâteaux, les barres chocolatées, la confiture…
- les glucides complexes qui sont des chaines polysaccharidiques comme l’amidon qui sont insipides. Très présents dans les féculents (riz, pain, pâtes, patates, semoule…)
On a abandonné depuis longtemps la dénomination « sucres rapides » et « sucres lents » qui ne correspondent pas à la réalité organique.
Néanmoins, les glucides simples vont être absorbés rapidement alors que l’amidon doit être décomposé pour être intégré (plus il est cuit et plus il est absorbé rapidement d’où l’abandon de l’ancienne appellation).
Source d’énergie rapide de notre corps, les glucides sont indispensables dans notre nutrition.
Il s’en cache presque partout dans l’alimentation.
Du plus au moins : Glucose et Lactose (100%), Cornflakes (85%), Miel et Confiture (60 à 80%), Barre chocolatée et Biscuits (65%), Dattes séchées (55%), Chips (50%), Frites (35%), Spaghettis al dente (25%), Banane (20%), Quinoa (18%), Melon (6%) et Salade (5%).
Les viandes et les poissons n’en contiennent quasiment pas. Dans l’estomac, ils se placent au-dessus des protéines.
Les lipides
1 gramme de Lipide = 9 kCalories
Appelées également Graisses, matières grasses ou acides gras, ils remplissent plusieurs fonctions dans l’organisme (hormones, vitamines, constitution des membranes cellulaires, nutrition de certaines cellules artérielles, etc…) mais ils représentent surtout notre forme de stockage d’énergie.
Sans détailler ici toutes les fonctions des lipides dans le corps (il faudrait plusieurs articles pour cela), on signalera simplement que nous sommes capables d’en synthétiser sous forme de Triglycérides. Bien qu’un apport alimentaire minimal en soit indispensable, les lipides doivent être limités dans notre alimentation car ils sont extrêmement riches en calories.
Huiles (100%), Beurre (82%), Mayonnaise (80%), Noisettes et fruits secs (63%), Chocolat noir (44%), Fromage à pâte cuite (environ 35%), Merguez (22%), Bœuf (15%), Avocat (15%), œuf (10%), Thon (5% mais égoutté à l’huile 14%), fruits et légumes (quasiment 0%).
Tous les aliments non utilisés par notre corps (Glucides, Protéines et Alcool) se transformeront en Lipides. Dans l’estomac, ils se placent au-dessus des Glucides.
Les Fibres alimentaires
1 gramme de Fibre = 0 kCalories
Non caloriques, elles servent à l’équilibre de notre alimentation. Elles font partie des Glucides mais nous ne pouvons pas les digérer (comme la cellulose). Elles participent à la régularisation de la fonction gastro-intestinale (transit), la diminution des taux de cholestérol et la gestion de la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Solubles ou insolubles, elles contribuent également au sentiment de satiété et jouent un rôle protecteur dans certains cancers.
Nous avons besoin de 20 à 40 grammes de fibres par jour pour un bon équilibre.
Son de blé ou d’avoine, Légumes (épinards, choux, carottes, oignons, haricots verts…) et fruits (banane, fraise, agrumes, pruneaux…) font partie des aliments les plus riches en fibres alimentaires. Dans l’estomac, elles surnagent tout en haut, au-dessus des lipides.
L’alcool
1 gramme d’Alcool = 7 kCalories
Aliment à part, son utilité au niveau du corps (effet protecteur sur les artères pour un verre de vin par jour) est vite dépassée par la quantité ingérée qui devient nocive au-delà de 12 grammes par jour. On notera d’ailleurs que ce sont plus les tanins contenus dans un verre de vin qui sont intéressants plutôt que l’alcool. On calcule le taux d’alcool dans une boisson par son degré : 1° égal 1%.
La densité de l’alcool étant de 0,8 : une canette de bière de 33 cl à 5° = 330 Xx 5% x 0,8 = 13,2 grammes d’alcool. L’alcool empoisonne le foie et perturbe notre métabolisme.
En conclusion, notre alimentation doit se décomposer en Glucides (environ 300 grammes par jour), Protéines (environ 70 grammes par jour) et Lipides (80 grammes). Nous verrons comment répartir au mieux ces éléments dans notre assiette.
Article écrit par le Dr Alexandre HADDAD
